Dos herramientas que puedes usar hoy
La primera te ayuda a ver dónde estás. La segunda te ayuda a hacer algo al respecto. Ninguna reemplaza a un profesional. Las dos son gratuitas y se usan aquí mismo.
Mini-screening PHQ-2
Dos preguntas rápidas usadas en atención primaria para detectar ánimo bajo en las últimas dos semanas.
Esto NO es un diagnóstico. Es una primera señal, como el termómetro que avisa que hay fiebre pero no dice qué la causa. Si las dos respuestas son "más de la mitad de los días", vale la pena hablar con un profesional.
Una cosa hoy — 5 minutos
La activación conductual es una de las técnicas con mejor respaldo para la depresión. No es magia. Es hacer una sola cosa pequeña con intención.
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Elegí una actividad que antes te diera un poco de placer. Una sola.
Ejemplos: 5 minutos de música que te gustaba, una ducha caliente, caminar a la esquina, mirar una foto vieja, escribir tres líneas en un cuaderno.
- 2
Ponele una hora específica hoy. No "cuando pueda" — las 16:30.
La hora concreta le dice a tu cerebro que importa. Lo vago no se hace.
- 3
Marcá un papel cuando la hagas. Un tilde, una X, un círculo.
El registro no es para impresionar a nadie. Es para que tu cerebro registre que pasó.
- 4
Si no la hiciste, no te castigues. Mañana elegí otra más chica.
La depresión se alimenta de la culpa. Cortar ese ciclo es parte del trabajo.
Si sientes que esto no alcanza, hablar con un profesional puede ser el siguiente paso.
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