Andrés trabajaba desde casa, lo cual sonaba ideal hasta que el apartamento se convirtió en el único lugar donde existía. Cuatro años de freelance, dos de ansiedad sostenida. Lo que más le molestaba no era el miedo en sí: era que no podía nombrarlo. No había nada específico que temer. Solo una activación constante, como si su sistema nervioso no supiera que la amenaza ya había pasado.
El punto de partida
Día 1. Andrés explicó su situación con imágenes, no con palabras abstractas — quizás por el oficio. “Es como un fondo de pantalla que no puedes cerrar.” La ansiedad no le impedía trabajar del todo, pero lo hacía más lento. Verificaba los mensajes de clientes dos, tres, cuatro veces. Revisaba facturas enviadas para asegurarse de que los números estuvieran bien. Se despertaba a las 3am convencido de haber olvidado algo importante, revisaba el correo, no encontraba nada, y tardaba una hora en volver a dormirse.
Los primeros días
La respiración diafragmática fue su primera herramienta. Cuatro segundos inspirando, siete reteniendo, ocho soltando. Los primeros dos días le parecía forzado y un poco ridículo. El día 3, en medio de una videollamada con un cliente difícil, lo usó sin pensarlo. La llamada fue bien. No sabía si la técnica había ayudado o si él hubiera manejado la situación igual. Pero seguir intentándolo le costaba menos que no hacerlo.
La defusión cognitiva le costó más. El ejercicio — observar el pensamiento como si fuera un objeto, ponerle nombre (“ahí viene el pensamiento de que voy a arruinar el proyecto”) — se sentía artificial. El día 6 tuvo un momento que lo movió: estaba en medio de una espiral mental sobre un cliente que no respondía, y en lugar de seguir elaborando escenarios, simplemente dijo en voz alta: “Estoy teniendo el pensamiento de que lo perdí.” No desapareció el pensamiento. Pero se volvió más pequeño.
El giro
El día 10 llegó la pieza que faltaba: la activación conductual. Andrés había dejado de salir a caminar, de cocinar — actividades que antes lo descomprimían. La ansiedad lo había hecho más sedentario, y el sedentarismo aumentaba la ansiedad. Era un círculo que llevaba meses cerrado.
Empezó con 20 minutos de caminata en la mañana. Sin auriculares. Sin destino. Solo caminar. Las primeras veces la mente seguía trabajando a toda velocidad. Pero al cuarto o quinto día el ritmo físico empezó a competir con el ruido interno.
Dónde está hoy
Al día 14: sigue verificando los correos, pero una sola vez. Se despierta a las 3am de forma ocasional, no todas las noches. Sigue siendo ansioso — no espera dejar de serlo. Pero tiene herramientas con nombre. Cuando llega la espiral, hay una instrucción disponible, aunque no siempre la siga.
Técnicas que le funcionaron
- Respiración diafragmática: modular el sistema nervioso autónomo en momentos de activación
- Defusión cognitiva: separarse del pensamiento sin intentar eliminarlo
- Activación conductual: recuperar actividades que regulan el estado de ánimo