UN ESPACIO PARA ENTENDERLO
Quieres descansar. El sueño no llega.
Si la noche se convierte en una espera, empieza por entender tus hábitos y lo que puede estar interfiriendo con el descanso. Encuentra información sobre el insomnio y cuándo consultar.
Para leer en el bus, imprimir, o pasarle a alguien de confianza.
No eres 'malo/a para dormir'
Dormir mal no es un defecto de carácter. Tus hábitos, tu salud y lo que estás viviendo pueden influir. Estos recursos te ayudan a observar tu experiencia y preparar preguntas para un profesional si el problema persiste.
¿Qué cuenta realmente como insomnio crónico?
El insomnio crónico no es 'dormir mal esta semana'. Clínicamente (ICSD-3, AASM) significa dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos 3 noches por semana, durante al menos 3 meses, y que tenga un costo durante el día. Una mala semana es una mala semana. Esta es la línea que se usa para distinguir un episodio pasajero de algo que necesita tratamiento.
- Al menos 3 noches por semana te cuesta dormirte, mantenerte dormido o despertar demasiado temprano
- Lleva al menos 3 meses
- Lo pagas durante el día: cansancio, falta de concentración, irritabilidad, o dejas de hacer cosas que hacías
- Ni las pastillas para dormir ni los buenos hábitos de sueño lo han resuelto
Esto es una descripción, no un diagnóstico. Solo un profesional puede diagnosticarte, y el insomnio crónico suele responder bien a la CBT-I.
- Puede pasarte tenerle miedo a la hora de dormir
- Puede pasarte estar agotado/a pero no poder dormir
- Puede pasarte que tu mente se acelere en el momento que tocas la almohada
- Puede pasarte sentir que ya lo intentaste todo
Prueba algo ahora mismo
Elige una actividad y pruébala a tu ritmo. Puedes parar cuando quieras; no necesitas completar toda la página.
Observa tu semana de sueño
Compara el tiempo que pasas en cama con el que estimas haber dormido. El resultado describe tus datos; no indica cuánto deberías dormir ni te da un tratamiento.
Tiempo estimado dormido / tiempo en cama
Esta proporción no mide por sí sola la calidad del sueño. Por ejemplo, un porcentaje alto también puede ocurrir si has dormido pocas horas. Importa cómo te sientes durante el día y lo que pasa a lo largo de varias noches.
Puedes anotar horarios y cómo te sientes durante varios días para comentarlo en consulta. Si dormir mal o la somnolencia interfieren con tu vida, busca orientación profesional. No reduzcas tu tiempo de sueño por el resultado de esta página.
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Conoce el contexto de estas actividades
Por qué el sueño no llega con fuerza de voluntad
- Anotar tus horarios y cómo te sientes durante el día puede ayudarte a explicar el problema en una consulta. Un porcentaje calculado con una sola noche no determina qué tratamiento necesitas.
- La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento recomendado para el insomnio persistente. Sus técnicas se adaptan a cada persona; este registro no sustituye esa evaluación.
- La actividad de respiración es opcional. No te esfuerces por cumplir los tiempos si te incomodan y detente si te mareas. No es una promesa de dormirte.
Respiración 4-7-8
Inhala 4 segundos por la nariz, sostén 7 segundos, exhala 8 segundos por la boca. Protocolo del Dr. Andrew Weil. 4 rondas antes de dormir.
Si te mareas o sientes incomodidad, detente. Las primeras veces puede sentirse raro — es normal. No reemplaza atención médica.
¿Qué te mantiene despierto/a?
Unas preguntas para entender tu patrón de sueño y encontrar lo que realmente puede ayudarte.
Lee algo que entiende lo que sientes
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Si lo que te mantiene despierto no es el sueño sino la cadena de pensamiento —la misma frase dando vueltas a las tres de la mañana— eso tiene su propio camino.