Dos herramientas que puedes usar hoy

La primera te ayuda a ver en qué fase del ciclo estás. La segunda te ayuda a identificar en qué rol caes cuando hay conflicto. Ninguna reemplaza a un profesional. Las dos son gratuitas y se usan acá mismo.

Esto no es diagnóstico. Lo que sigue es información y herramientas prácticas. Si sientes miedo, control o daño físico, o si tienes pensamientos de hacerte daño, abajo hay líneas de ayuda 24/7.

Actividad de reflexión 1 de 2

Mapa del ciclo de Walker

Ocho afirmaciones sobre las fases del ciclo (tensión, explosión, reconciliación, luna de miel) tal como Lenore Walker (1984/2006) las describió. No diagnostica — es un mapa personal para ver en qué momento del ciclo estás viviendo.

1. Después de una pelea fuerte, viene una etapa en la que todo se "arregla" y la relación parece nueva otra vez.

2. Hay una etapa previa en la que el ambiente se pone tenso, con críticas, silencios o miradas que te avisan que algo se viene.

3. Un episodio "explota" — un grito, un portazo, un insulto, un gesto que no se devuelve.

4. Después viene el pedido de perdón, las promesas o la ternura que parecían olvidadas.

5. Las promesas se sostienen un tiempo y luego el ambiente vuelve a ponerse denso sin motivo claro.

6. Sospechas que algo no anda, pero cuando preguntas, te dicen que estás exagerando o dramatizando.

7. Sientes que "el problema soy yo" cada vez más seguido, aunque al principio de la relación no era así.

8. Después de cada ciclo te prometes que no va a volver a pasar, y vuelve.

Esto NO es una escala clínica validada. Si varias de estas afirmaciones te describen, o si sientes miedo, control o daño físico, hablar con un profesional es urgente.

Si sientes que esto no alcanza, hablar con un profesional puede ser el siguiente paso.

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Consulta información y disponibilidad en rdkterapia.

Cuándo buscar ayuda profesional

Esto es información, no diagnóstico. Si alguna de estas señales está en tu vida ahora, hablar con alguien formado importa más que seguir leyendo.

Pensamientos de hacerte daño o de que no vale la pena seguir
Llevas semanas sin poder dormir, comer o levantarte
Evitas gente, trabajo o lugares que antes significaban algo
Consumes alcohol o sustancias para no sentir lo que sientes

Líneas y recursos

Colombia: 106 — Teleorientación Nacional en Salud Mental (24/7, gratuita) (emergencias: 123)
México: 800 911 2000 — Línea de la Vida (24/7, gratuita) (emergencias: 911)
España: 024 — Línea de atención a la conducta suicida (24/7, gratuita) (emergencias: 112)
Argentina: 0800-999-0091 — Urgencia de salud mental (24/7, gratuita, Min. Salud) (emergencias: 911)
EE. UU. (en español): 988 — Llama y marca 2 · Texto "AYUDA" al 988 · Chat 24/7 (emergencias: 911)
Internacional: findahelpline.com — directorio global de líneas de ayuda

Hablar con un profesional

No es debilidad, ni un último recurso. Es lo mismo que ir al médico cuando el cuerpo duele mucho tiempo. La atención adecuada depende de lo que te sucede y debe acordarse con un profesional. El primer terapeuta no siempre es el indicado. Está bien probar con otro.

Dos herramientas que puedes usar hoy

Mapa del ciclo de Walker

Triángulo de Karpman: identifica en qué rol caes

Víctima

Perseguidor

Rescatador