🌅 El ritmo circadiano — tu reloj biológico interno

Tu reloj biológico interno (ritmo circadiano) tiene un periodo de aproximadamente 24 horas y es sensible principalmente a la luz. El núcleo supraquiasmático en el hipotálamo actúa como "director" de todos los relojes periféricos de tu cuerpo — desde el hígado hasta las células de la piel.

**La melatonina y la "ventana de sueño"**

La melatonina no *genera* el sueño — señaliza que es de noche. Empieza a liberarse aproximadamente 2 horas antes de tu hora habitual de dormir (llamado Dim Light Melatonin Onset o DLMO). La luz artificial — especialmente la de pantallas — suprime esta señal y retrasa el DLMO, desplazando tu "ventana de sueño" hacia más tarde.

**Temperatura corporal y sueño**

Tu temperatura central cae 1-1.5°C durante el sueño. Esta caída de temperatura comienza aproximadamente 2 horas antes de dormir y está orquestada por el ritmo circadiano. Una habitación fresca (16-19°C) facilita esta caída. Las personas con insomnio frecuentemente tienen dificultad en esta transición termoregulatoria.

**Cronotipo y restricción social**

No todos tienen el mismo reloj. Los "búhos" (cronotipos nocturnos) tienen un DLMO más tardío. Cuando un búho trabaja con horario de "alondra", experimenta "jet lag social" crónico — un factor que amplifica el insomnio. Conocer tu cronotipo te ayuda a establecer una ventana de sueño realista.

**Implicación clínica (Riemann et al., 2017):** El mantenimiento de horarios de despertar consistentes — independientemente de cuánto dormiste — es probablemente la intervención circadiana más potente para el insomnio. No las infusiones, no la melatonina (aunque puede ayudar en cronotipos tardíos), sino la consistencia.

**Práctica del día: "Protocolo de luz matutina"**

Durante los próximos 7 días, exponte a luz brillante en los primeros 30 minutos después de despertar:

- Sal al exterior (ideal) o siéntate cerca de una ventana grande

- Si usas lámpara de luz, busca una de 10,000 lux durante 20-30 minutos

- Este simple hábito sincroniza tu ritmo circadiano y adelanta el DLMO

**Además, comienza a establecer tu "hora de despertar fija":**

1. Elige la hora más temprana que puedas despertar de manera sostenida (incluidos fines de semana)

2. Ponla en el diario de sueño de hoy

3. Esta hora será la "ancla" de toda tu programación TCC-I durante los 26 días restantes

Referencia: Wright KP et al. (2013). *Current Biology, 23*(16), 1554–1558. — Sincronización circadiana con luz natural.