📓 Introducción al diario de sueño — tu herramienta de medición

El diario de sueño es la columna vertebral de la TCC-I. Sin datos reales de sueño, es imposible calcular la ventana de bedtime restriction, medir el progreso ni ajustar el tratamiento. Es también una herramienta diagnóstica: muchas personas con insomnio subestiman sistemáticamente cuánto duermen (fenómeno documentado por Morin, 1993).

**¿Por qué la estimación subjetiva importa?**

La eficiencia de sueño — el porcentaje del tiempo en cama que realmente duermes — es el indicador clave de la TCC-I. Se calcula: *Eficiencia = (Tiempo dormido / Tiempo en cama) × 100*.

Una eficiencia ≥85% es el objetivo terapéutico (Spielman, 1987). La mayoría de personas con insomnio crónico tienen eficiencias del 60-75%. La bedtime restriction busca elevar esta eficiencia comprimiendo primero la ventana y expandiéndola gradualmente.

**¿Qué se registra cada mañana?**

- Hora de acostarse

- Hora de despertar final

- Tiempo estimado en dormirse (latencia)

- Número de despertares nocturnos

- Calidad subjetiva (1-5)

El diario NO es un test de rendimiento. No hay respuestas correctas ni incorrectas. La precisión no es perfecta — Morin (2006) recomienda "estimaciones de 5 en 5 minutos" para evitar hipervigilancia sobre el reloj, que paradójicamente aumenta el arousal nocturno.

**Importante:** completa el diario por la mañana, no durante la noche. Mirar el reloj activamente durante la noche es uno de los comportamientos que mantiene el insomnio.

**Tu primera entrada al diario:**

Completa la entrada de abajo pensando en anoche. Si no recuerdas exactamente las horas, usa estimaciones redondas. La constancia es más importante que la precisión.

**Instrucciones específicas:**

- "Hora de acostarse": cuando apagaste la luz e intentaste dormir

- "Latencia": cuánto tiempo crees que tardaste en quedarte dormido (aproximado)

- "Despertares": cuántas veces te despertaste claramente (no los microdespetares que no recuerdas)

- "Calidad": tu impresión general del sueño (1 = muy mala, 5 = excelente)

El sistema calculará automáticamente tu eficiencia de sueño. No te alarmes si es baja — este es el punto de partida, no el destino.

Referencia: Buysse DJ et al. (2006). *Sleep, 29*(11), 1453–1460. — Validación del Pittsburgh Sleep Quality Index + diario de sueño.