🧹 Higiene del sueño moderna — qué funciona y qué es mito

La higiene del sueño es frecuentemente lo primero que se prescribe y lo último que funciona cuando se aplica sola. Un meta-análisis de Cheng et al. (2023) confirmó que como tratamiento aislado tiene un tamaño de efecto muy pequeño (d = 0.2-0.3). Sin embargo, combinada con los otros componentes de la TCC-I, potencia los resultados.

**Lo que SÍ funciona (basado en evidencia):**

**Cafeína:** La vida media de la cafeína es de 5-7 horas. Si tomas café a las 3 PM, a las 10 PM aún tienes el 50% de cafeína en sangre. La recomendación basada en evidencia: última cafeína 8 horas antes de acostarte (Roehrs & Roth, 2008). Incluye té verde, mate, cola, chocolate negro.

**Temperatura corporal:** La temperatura del dormitorio ideal es 16-19°C. Un baño tibio (no caliente) 1-2 horas antes de acostarte acelera la caída de temperatura corporal que facilita el sueño (Haghayegh et al., 2019, *Sleep Med Rev*).

**Luz y pantallas:** La supresión de melatonina por luz azul está documentada (Chang et al., 2015). La solución no es solo "modo noche" — es reducir la intensidad general de la luz. Una habitación con luz tenue 60-90 min antes de dormir es más eficaz.

**Ejercicio:** Mejora el sueño consistentemente, pero el timing importa para personas con insomnio. Ejercicio intenso menos de 3 horas antes de dormir puede aumentar el arousal. Ejercicio matutino o de tarde-media es ideal.

**Lo que NO funciona (mitos populares):**

- Alcohol como inductor de sueño: sí facilita el inicio, pero fragmenta el sueño y reduce REM

- Suplementos de melatonina para insomnio primario: no hay evidencia robusta (más útil para desajuste circadiano)

- "Ponerse al día" los fines de semana: crea más irregularidad circadiana

**Auditoría de higiene de sueño:**

Revisa cada área y puntúa tu cumplimiento actual (1 = nunca / 5 = siempre):

1. **Cafeína:** ¿Tomo la última cafeína 8+ horas antes de dormir?

2. **Temperatura:** ¿Mi dormitorio está entre 16-19°C cuando duermo?

3. **Luz:** ¿Reduzco la exposición a luz brillante 60+ minutos antes de dormir?

4. **Rutina:** ¿Tengo una rutina pre-sueño de al menos 30 minutos?

5. **Ejercicio:** ¿Hago ejercicio regularmente pero no menos de 3h antes de dormir?

6. **Alcohol:** ¿Evito el alcohol como inductor de sueño?

Para cada punto con puntuación ≤2, elige una acción concreta para esta semana. Escríbela en el diario de hoy.

Referencia: Riemann D et al. (2017). *J Sleep Res, 26*(6), 675–700. Krystal AD et al. (2019). *CHEST, 156*(5), 1010–1019.