📊 Revisión semana 1 — tu primera ventana de sueño

Has completado la primera semana del programa. Antes de avanzar a la semana 2 — la más transformadora pero también la más exigente — es fundamental hacer una revisión honesta y calcular tu primera ventana de sueño.

**¿Qué hemos aprendido esta semana?**

Si has completado el diario de sueño durante 5-7 días, ya tienes datos suficientes para calcular:

- Tu **eficiencia de sueño promedio** (cuánto tiempo duermes de lo que estás en cama)

- Tu **latencia promedio** (tiempo en dormirte)

- Tu **tiempo real dormido** promedio

Estos tres números definen tu "estado de base" — el punto de partida de la TCC-I. No hay juicio en estos números: son simplemente datos que nos permiten personalizar el tratamiento.

**La lógica de la bedtime restriction:**

Si tu eficiencia promedio es, por ejemplo, del 65%, significa que solo duermes 65 minutos de cada 100 que estás en cama. La bedtime restriction corrige esto reduciendo el tiempo en cama hasta que la eficiencia supere el 85%. Paradójicamente, *menos tiempo en cama produce mejor sueño*.

Esta semana no has hecho bedtime restriction todavía — solo has medido y aplicado control de estímulos. La próxima semana comenzarás con la primera ventana calculada, que verás aquí abajo.

**Reconocimiento:**

Completar la semana 1 de un programa de cambio conductual ya coloca a la mayoría de personas en el percentil superior de compromiso con su propio bienestar. El insomnio crónico es frustrante y agotador. El hecho de estar aquí, con datos en mano, es significativo.

**Cálculo de tu primera ventana de sueño:**

Usa la calculadora de abajo para ingresar tu hora de despertar fija y ver tu primera ventana recomendada para la semana 2.

La ventana se calcula así:

- Se toma tu tiempo promedio dormido de los últimos 7 días

- Si es menor a 5 horas, se establece en 5 horas (mínimo de seguridad)

- La hora de acostarse = hora de despertar - ventana calculada

**Para la semana 2:**

- **Hora de acostarse:** la que calcule la herramienta

- **Hora de despertar:** la misma todos los días, sin excepciones

- **Regla de los 20 minutos:** sigue activa

- **Sin siestas**

Recuerda: las primeras noches de bedtime restriction pueden ser difíciles porque sentirás somnolencia diurna. Esto es exactamente lo que buscamos — es la señal de que la presión homeostática de sueño está aumentando.

Referencia: Spielman AJ et al. (1987). *Sleep, 10*(1), 45–56.