Para quién es este worksheet: para noches en las que el cuerpo no se apaga. No reemplaza atención profesional, pero es un plan concreto para regular el sistema nervioso, cortar el bucle de pensamientos, y dejar que el cuerpo recuerde que sabe dormir.

Página 1 · Esta noche, en 5 minutos

Antes de empezar

Cierra los ojos 10 segundos. Si después de esos 10 segundos el cuerpo sigue despierto, levantarse y leer este worksheet.
No mires el reloj: solo vas a registrar a qué hora empiezas y a qué hora te vuelves a dormir. Eso es todo.
Pon este worksheet donde lo veas sin tener que tomar el celular. Si lo estás leyendo en pantalla, pon el celular en modo avión.

1. Respiración 4-7-8 (cuatro ciclos)

La técnica 4-7-8 fue popularizada por el Dr. Andrew Weil como una forma de activar el sistema nervioso parasimpático (el que ayuda a bajar la activación). Es simple, repetible, y funciona en la cama.

Cuatro veces, sin pausa:

Inhala por la nariz durante 4 segundos
Aguanta el aire 7 segundos
Exhala por la boca (con sonido suave, como apagar una vela) durante 8 segundos
Repite. Cuatro ciclos en total.

No te preocupes si los primeros ciclos se sienten incómodos o si el conteo se te escapa. Lo importante es el patrón, no la precisión.

2. Body scan breve (1 minuto)

Lleva la atención a los pies. Nota la sensación, sin cambiar nada.
Sube a las pantorrillas. Nota.
Sube a los muslos. Nota.
Sube al abdomen. Nota cómo se mueve con la respiración.
Sube al pecho. Nota.
Sube a los hombros. Nota la tensión, déjala ir.
Sube a los brazos, las manos, los dedos.
Sube al cuello, la mandíbula, la cara.
Sube al cuero cabelludo. Nota.

Si en algún punto te distraes, vuelves a donde estabas sin juzgarte. Es normal.

3. Temperatura: agua fría en las muñecas (30 segundos)

El agua fría activa el reflejo de inmersión, que baja el ritmo cardíaco y la activación. No es magia: es fisiología.

Ve al baño o a la cocina. Abre la canilla del agua fría.
Mete las muñecas debajo del agua corriente durante 30 segundos. La parte interna de la muñeca, donde se ve el pulso.
Secate las manos, vuelve a la cama.

Si levantarse no es posible, se puede hacer una variante: una compresa fría en la frente o en la nuca, mantenida 1-2 minutos.

4. La frase que se repite sola

Cuando la cabeza sigue acelerada, una frase corta y concreta, repetida como un mantra, ayuda a interrumpir el bucle. No importa si la persona la crea o si la toma prestada. La que uso con mis pacientes:

«Esto pasará. Mi cuerpo sabe dormir.»

Decirla en silencio, o en voz baja si se está solo. Cada vez que la cabeza vaya al futuro (mañana, la semana que viene, el pendiente), volver a la frase. No pelear con los pensamientos: dejar que pasen, como autos en una ruta, mientras se repite la frase.

5. Regla de los 20 minutos

Si después de 20 minutos de aplicar estas técnicas la persona sigue despierta, levantarse. Volver a otra habitación y hacer algo aburrido (leer un libro aburrido, doblar ropa, mirar un documental lento) hasta que vuelva el sueño. La cama es para dormir (y para el sexo), nada más. Cada vez que el cuerpo se queda en la cama sin dormir, el cerebro aprende que la cama es el lugar donde se sufre. Levantarse corta ese aprendizaje.

Cuando vuelva el sueño, vuelve a la cama. Sin enojarte contigo. Sin enojarte por estar despierto. Esto también es parte del proceso.

Página 2 · Tu semana del sueño

Este checklist se llena cada noche durante 7 días. No tiene que ser perfecto: se trata de registrar patrones, no de obtener un 10/10.

Día	Pre-sueño OK (×)	Hora de dormir	Hora de despertar	¿Cuántas veces te despertaste?	Notas (algo fuera de lo normal)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Checklist pre-sueño (marca las que se hicieron hoy)

Última cafeína antes de las 5pm
Cena liviana, al menos 2 horas antes de dormir
Sin pantallas brillantes 1 hora antes de dormir (o con filtro de luz cálida)
Habitación oscura (cortinas blackout o antifaz)
Habitación fresca (ideal 18-20°C)
Sin alcohol en las 3 horas previas a dormir
Sin ejercicio intenso en las 2 horas previas
10-15 minutos de luz natural a la mañana

Tres señales de que conviene hablar con alguien

Si en la semana aparece cualquiera de estas, vale la pena hablar con un profesional de salud mental (idealmente con formación en sueño o CBT-I):

Tres o más noches por semana con insomnio, durante más de un mes. El insomnio crónico es un trastorno tratable, no algo a aguantar solo.
Sueño fragmentado + somnolencia diurna marcada. Si la persona se duerme en reuniones, en el transporte, mirando televisión, puede haber apnea del sueño o piernas inquietas. Un estudio de sueño (polisomnografía) aclara el panorama.
Insomnio + ánimo bajo o pensamientos de hacerte daño. El insomnio y la depresión se retroalimentan, y los dos se tratan. Si aparecen pensamientos de «no vale la pena seguir así», buscar ayuda inmediata.

Si la persona tiene pensamientos de hacerse daño ahora mismo

España: 024
México: 911
Colombia: 123
Estados Unidos: 988
Reino Unido: 116 123 (Samaritans)

Estas líneas están disponibles 24/7, son confidenciales, y no te van a juzgar.

Si esto pasa más de 3 veces por semana, hablar con un profesional ayuda

Este worksheet es una herramienta de regulación inmediata. Si tu insomnio se repite, el siguiente paso es hablar con alguien que pueda ayudarte a entender qué lo mantiene, y armar un plan a medida. La terapia cognitivo-conductual para insomnio (CBT-I) tiene evidencia fuerte y funciona.

Reservar primera sesión →{data-plausible-event-name=“cta_terapia_click” data-plausible-event-context=“worksheet-insomnio” data-plausible-event-pain=“insomnia”}

Sigue explorando

Pilar de insomnio — punto de entrada al pilar completo.
Insomnio crónico: tratamiento sin pastillas — artículo en profundidad sobre CBT-I.
La ansiedad de las 3 AM — cuando lo que te despierta a las 3 de la mañana es ansiedad, no solo insomnio.

Este worksheet es informativo y educativo. No es diagnóstico médico ni sustituye evaluación profesional. Si sospechas apnea del sueño, piernas inquietas, o cualquier condición médica, consulta con un especialista. Si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda inmediata: 024 (España), 911 (México), 123 (Colombia), 988 (EE.UU.), 116 123 (Reino Unido).

Plan de 5 minutos cuando no puedes dormir (worksheet imprimible)